임신 중기 슬기로운 생활

임신 4개월이 되면 임신 안정기로 접어들게 됩니다. 이는 유산의 위험이 크게 줄어드는 시기로 여행이나 운동을 무리하지 않는 선에서 즐길 수 있습니다. 여행이나 운동은 스트레스 해소와 생활의 활력을 얻는 데 도움이 됩니다.

임신 중기를 슬기롭게 보내기 위해 식습관과 생활습관에 대해 알아보겠습니다.

임신 중기 식습관

• 철분 섭취량을 늘립니다. 임신 5개월부터 본격적으로 철분제를 복용해야 합니다. 임산부와 태아에게 필요한 철분의 양이 많아지는 시기로 충분한 철분을 섭취해야 합니다. 충분한 철분을 섭취하지 못하면 빈혈이 생기며 기억력 감퇴, 두통, 현기증 등의 증상이 발생할 수 있고, 출산 시 다량의 출혈로 쇼크를 일으킬 수도 있습니다. 출산 후에는 악성빈혈로 발전할 수 있습니다. 임신 5개월 이후부터 하루에 필요한 철분량은 30mg입니다. 철분이 많이 함유된 간, 살코기 등의 육류와 고등어, 정어리, 미역, 바지락, 호박, 시금치, 두부 등을 꾸준히 섭취하며 모유 수유 중 생길 수 있는 빈혈을 예방하기 위해 출산 후 3개월까지 꾸준히 철분제를 복용해야 합니다.
• 칼슘 섭취량을 늘립니다. 칼슘은 태아의 뼈를 튼튼하게 하는 중요한 영양소이며, 임신 중 손발 저림을 예방하는 역할도 합니다. 임신 중 태아에게 필요한 하루 칼슘의 양은 1,000mg이며, 임산부의 칼슘 섭취량의 2.5% 정도여서 음식만으로도 충분히 섭취할 수 있습니다. 칼슘이 많이 함유된 우유, 치즈, 멸치, 시금치, 참깨 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 섬유질을 충분히 섭취합니다. 자궁이 점점 커지면서 압박으로 변비가 생기기 쉽습니다. 변비 증상이 심한 경우에는 의사와 상의하여 약을 복용해야 합니다. 변비는 충분히 예방이 가능한 질병입니다. 섬유질이 풍부하게 함유된 콩, 현미, 배추, 고구마, 감자, 사과, 미역, 바나나 등을 골고루 먹으며 물을 충분히 자주 마시는 것으로 변비를 예방할 수 있습니다. 또한 변의가 느껴지면 참지 말고 규칙적으로 배변 활동을 하는 것이 도움이 됩니다.
• 살찌는 음식을 줄여줍니다. 중기에는 태아가 급속하게 성장하면서 체중이 급격히 늘어납니다. 입덧이 사라지고 식욕이 늘어나는 것도 체중 증가의 원인 중 하나입니다. 임산부의 체중이 늘어나면 몸의 움직임이 둔해지고, 고혈압, 당뇨병, 임신중독증 등의 합병증이 생길 수 있습니다. 동물성 지방이 다량 함유된 음식과 인스턴트, 패스트푸드 음식의 섭취를 줄여야 합니다. 당분이 많은 과일도 비만의 원인이 되므로 조심해야 합니다.
• 과식을 하지 않습니다. 자궁이 커지면서 위와 장을 눌러 소화 기능이 떨어지게 됩니다. 음식을 과하게 섭취하면 소화가 잘 되지 않고 소화기계통에 문제가 발생할 수 있습니다. 음식을 먹을 때 그릇에 적당량을 덜어 먹고, 입에서 여러 번 씹은 후 음식량을 조절해야 합니다. 빨리 먹는 것도 좋지 않으니 일정한 시간을 정해두고 규칙적으로 식사를 하는 것이 좋습니다.

 

임신 중기 생활 습관

• 몸을 자주 씻습니다. 질 분비물이 늘고 땀을 많이 흘리게 되므로 몸을 자주 씻어주는 것이 좋습니다. 너무 뜨거운 물보다는 미지근한 물로 가볍게 샤워하는 것이 좋습니다. 너무 뜨거운 물은 혈관이 과도하게 팽창되어 오히려 피곤해질 수 있습니다. 속옷은 피부 자극이 적은 순면 제품으로 자주 갈아 입도록 합니다.
• 피부 보습에 신경을 씁니다. 임신 중기에는 배가 불러오면서 살이 트고, 가려움증이 발생합니다. 긁다보면 두드러기가 생기고 습진으로 이어지기도 합니다. 또한 호르몬의 영향으로 얼굴에는 기미, 여드름, 주근깨가 생기기 쉽습니다. 깨끗이 씻고, 보습에 신경을 써야 합니다. 튼살과 가려움증은 피부가 건조하면 더욱 심해지므로 가벼운 샤워 후 튼살 예방 크림이나 전용 오일을 꼼꼼히 바르는 것이 도움이 됩니다. 얼굴도 깨끗이 세안한 후 건조하지 않게 보습에 신경을 쓰고 팩도 자주 해주는 것이 좋습니다. 채소, 과일, 해조류 등 비타민과 무기질이 풍부한 음식을 섭취하여 건강한 피부를 유지 할 수 있도록 해야합니다.
• 복대를 착용합니다. 배가 점점 불러오는 중기에는 복대를 착용하여 요통을 완화 할 수 있도록 해야 합니다. 복대를 착용할 경우 아랫배는 단단히 받쳐주고, 윗배는 약간 느슨하게 해주는 것으로 선택합니다.
• 임부복을 착용합니다. 배를 압박하지 않는 편안한 임부복을 착용하도록 합니다. 타이트한 옷은 자궁 및 내장 기관을 압박해 혈액순환과 태아 성장에 좋지 않습니다. 배를 감싸줄 수 있는 적당한 길이의 옷이 좋습니다. 브래지어, 팬티, 거들 등 속옷류도 임산부 전용 제품으로 바꾸는 것을 추천드립니다.
• 바른 자세로 생활합니다. 평소 바른 자세만으로도 자궁이 커지면서 생기는 요통에 도움이 됩니다. 걸을 때는 허리를 꼿꼿하게 펴고, 의자에 앉을 때에는 등받이에 허리를 붙이고 깊숙이 앉을 수 있도록 합니다. 같은 자세로 오래 앉아 있을 경우 요통은 물론 치질이 발생할 수 있으므로 자세를 자주 바꿔주는 것도 중요합니다.
• 쉴 때는 누운 자세가 좋습니다. 커져버린 자궁으로 복부와 허리에 부담이 더해지면서 오래 앉아 있기 힘들어 지는 시기입니다. 쉴 때는 옆으로 누운 자세가 좋으며, 다리 사이에 큐션이나 베개를 끼고 왼쪽 방향으로 누우면 더욱 편안하게 쉴 수 있습니다. 다리가 붓고 저리거나 정맥류가 있을 경우에는 쿠션을 다리에 올려 누워서 쉬도록 합니다.
• 모유수유를 위해 유방을 관리해줍니다. 성공적인 모유수유를 위해서는 임신 중기부터 유방 마사지를 해주는 것이 좋습니다. 마사지는 목욕 후나 잠들기 전에 하는 것이 좋으며 샤워 후 튼살 예방 크림이나 오일을 바르며 하는 것이 좋습니다. 유방 마사지는 유선을 자극하여 출산 후 모유가 잘 나올 수 있도록 도와주며 유방의 혈액순환을 좋게 하는 효과가 있습니다. 편평유두나 함몰유두의 경우 유두의 모양을 수유하기 좋게 만들어 주어야 합니다. 그러나 유두를 지나치게 자극하면 옥시토신이 분비돼 자궁이 수축될 수 있습니다. 마사지 중 배가 당기고 아픈 느낌이 들면 즉시 증단해야 합니다.
• 피로를 푸는 방법을 찾습니다. 임신 중기에는 피로감이 늘어나는 경향이 있습니다. 충분한 휴식과 수면을 취하는 것이 중요합니다. 또한 스트레스를 해소하기 위해 요가, 명상, 음악 감상 등의 활동을 추천합니다. 주변 지인이나 가족과 함께 시간을 보내는 것도 피로를 푸는 데 도움이 됩니다. 더불어 신체 활동을 통해 에너지를 충전하고, 건강한 식단을 유지하여 모체와 태아의 건강을 지키는 것도 중요합니다.